Как бороться с тревожностью: полезные и вредные советы

Волшебной кнопочки «Спокойствие — вкл.» не существует. Дорога к психологическому равновесию лежит через долгую и подчас мучительную работу над собой.

Двигаться по этому пути сложно по одной досадной причине: на нём расставлены и замаскированы ловушки мышления.

Опасная игра в прятки

Пребывать в состоянии беспокойства, мягко говоря, утомительно. От него хочется избавиться как можно скорее. Увы, спешка хороша только при ловле блох.

Стремление отгородиться от переживаний любыми средствами — тупиковая стратегия.

Расскажу подробнее, как НЕ нужно бороться с тревогой.

Четыре способа самообмана

Карен Хорни, известный американский психоаналитик, сделала такой вывод:

В нашей культуре имеются четыре основных способа избежать тревожности: ее рационализация; ее отрицание; попытки заглушить ее наркотиками; избегание мыслей, чувств, побуждений или ситуации, вызывающих ее.

Рационализация — поиск оправданий для беспокойства. Очень характерный образец такого поведения демонстрируют гиперопекающие мамочки. Заставляя ребёнка надевать куртку в жару, сверхзаботливая мама не терзается сомнениями. Она рассуждает о болезненности малыша и вспоминает, что сосед по площадке вчера громко чихнул в подъезде.

Отрицание — нежелание признать факт навязчивого беспричинного волнения. Здесь хорошей иллюстрацией будет позиция, свойственная для многих тревожных мужчин. Пример. Работая, руководитель фирмы весь день тщательно старается скрыть свою мнительность от подчинённых — нельзя же выглядеть перед ними слабаком!  Возвращаясь вечером домой, он чувствует накопившееся напряжение, но продолжает изображать абсолютную уверенность в себе. В итоге напряжение выходит через агрессию — бурную ругань с женой из-за неудачной покупки, цена которой — пара сотен рублей.

Наркотизация — не только пагубное употребление марихуаны или водки, но и попытки заглушить тревогу действием (утопить её в частых половых связях, в общественных заботах, в работе). Если ваш знакомый постоянно жалуется на скучные выходные, очень вероятно, что вы общаетесь с невротиком.

Наконец, избегание — старательный уход от соприкосновения с любыми стимуляторами тревоги. Человек, выбравший этот вариант игры в прятки, догадывается о своей тревожности, но потакает ей. Стремясь укрыться от неудобной ситуации, он способен убедить себя в чём угодно. Допустим, чиновник боится публичных выступлений. Его посылают на заседание в местное законодательное собрание. На заседании разгорается дискуссия. Чиновнику есть что сказать, а он убеждает себя: мол, моя идея — так себе, вот коллега уже внёс предложение получше…

Описанные стратегии разные, но все они приводят к похожим результатам: раскармливают тревожность до безобразия.

Реальная самопомощь

Раз уж тревога стала частью внутреннего мира, её рано или поздно придётся признать. Дальше — легче.

Существуют вполне конкретные техники самопомощи, которые делают состояние сильного волнения терпимым.

В моменты, близкие к панике

Житейская психология предписывает стратегию: «соберись, тряпка». Советы именно в таком духе (пусть даже более изящные по форме) вы услышите даже от самых близких людей даже если очевидно, что речь идёт о серьёзной фобии. Они скажут: хватит страдать, успокойся, возьми себя в руки…

Не стоит загонять тревогу вглубь титаническим волевым усилием — напряжение станет нарастать и либо прорвётся с удвоенной силой, либо проявится в форме психосоматических нарушений (головной боли, бессонницы и др.)

Чтобы экстренно вернуться к реальности, на пике волнения можно осознанно отвлечься:

  • выполнить действие, которое сопряжено с выраженным сенсорным восприятием — растереть ладони одеколоном, походить босиком по полу, съесть апельсин, включить музыку;
  • начать читать про себя стихи, считать, вспоминать иноязычные слова на букву G и т.п. — по вкусу;
  • сосредоточиться на дыхании и постепенно выровнять его.

Возможен и другой подход, из ряда клин клином вышибают — концентрация на тревоге. Специалисты рекомендуют на выбор:

  • заняться разбором текущего состояния  — мысленно или письменно охарактеризовать ощущения во всех подробностях: я сижу на мягком диване, мои руки лежат на коленях и дрожат мелкой дрожью, у меня кружится голова и далее;
  • воспользоваться техникой парадоксального предписания — нарочно усилить страх, представить самый худший из возможных кошмаров (об этом приёме я говорю для полноты картины, ориентироваться на него стоит не всем — если накрутить тревогу чуть-чуть и спасовать, будет только хуже).

В моменты умеренного волнения

Невротики слишком живут разумом, стараются перекрыть все свои инстинкты. Особенно это характерно для людей, которые однажды оказались участниками страшного события — опасного для жизни, для здоровья — и не смогли повлиять на развитие событий посредством реакций тела. Подобным образом проявляются ПТСР — психологические травмы у жертв аварий, у свидетелей боевых действий.

Аббревиатура расшифровывается как «посттравматическое стрессовое расстройство».

Специалист в области психологии поведения Андрей Голощапов, автор книги «Тревога, страх и панические атаки», пишет:

Отделяя себя от тела, человек теряет способность быть «живым» и спонтанным, испытывать искреннюю радость и другие эмоции, зато приобретает чувство безопасности. И очень часто люди выбирают эту безопасность.

В упомянутой книге Голощапов подробно рассказывает о телесно-ориентированных методиках борьбы с тревогой:

  • ТЭС — акупрессура, постукивание по чувствительным точкам тела в заданной последовательности;
  • ДПДГ — определённые движения глазами.

И ТЭС, и ДПДГ предполагают выполнение простых (не пугайтесь, действительно простых!) действий и одновременное представление переживания по частям. Скажем, вы до жути боитесь купаться. Сначала следует живо вообразить и проработать миг, когда вы подходите к реке, потом — когда вы погружаетесь в воду по пояс, потом — когда задерживаете дыхание и на секунду погружаетесь под воду с головой.

Голощапов также описывает комплексы физических упражнений, освобождающих травму — по Дэвиду Берселу, Моше Фельденкрайзу и Питеру Левину. Нет смысла рассказывать о них здесь, если заинтересуетесь — загляните в первоисточник.

Все телесно-ориентированные методики имеют свои противопоказания, поэтому с экспериментами не спешите: сначала дотошно разберитесь в материале.

К техникам самопомощи уместно отнести и медитацию, которая стала популярной в свете моды на йогу.

Замечу: медитация хороша не для всех. В этом я убедилась на собственном опыте. У меня был период, в который я по ряду причин много волновалась. Друзья, увлечённые йогой, научили меня медитации. Я тщательно выполняла все правила расслабления, но расслабиться никак не могла — чувствовала после сеанса только напряжение в теле и раздражение. Спустя пару месяцев напрасных трудов я пошла к психотерапевту и узнала, что людям с «медленным» типом нервной системы надо расслабляться в движении — скажем, совершать долгие пешие прогулки.

Психотерапевт дополнительно посоветовал мне для релакса контрастный душ по утрам и ванну с эфирным маслом лаванды по вечерам.

Тогда же я сама стала думать, что успокаивает именно меня. Оказалось, что у меня есть целый арсенал совершенно безобидных приёмов:

  • положить подушку на колени;
  • выключить основной свет и включить лампу (или зажечь свечу);
  • разгадывать японские кроссворды;
  • слушать тяжёлый рок;
  • наводить порядок в каком-нибудь ящике.

Подумайте; составить подобный список наверняка сумеете и вы.

Всех излечит, исцелит добрый доктор… психотерапевт

Признать тревогу и научиться сосуществовать с ней — мало. Врага надо понять и наконец устранить.

Кому-то удаётся разобраться в себе без предвзятости, но большинству людей в этом деле всё же требуется взгляд со стороны.

Иногда отличными независимыми экспертами становятся близкие друзья, но в сложном случае всё же лучше обращаться за советами к профессионалу. Я имею в виду не столько психологов, сколько психотерапевтов. Психотерапевт — специалист с медицинским образованием; он вправе не только консультировать клиента, но и назначать ему препараты.

Как вас будут консультировать, вам понимать необязательно. Систем много — гештальт-терапия, когнитивная психотерапия, логотерапия…

Клиенту достаточно знать, что на беседе важно не закрываться от доктора, не стараться показать ему свои сильные стороны вместо слабых.

Насчёт лекарств… Да, при наличии психосоматических нарушений больной получит рецепт на них. Однако медикаменты — не панацея. Даже самые современные и дорогие таблетки не вылечивают невроз, они лишь обеспечивают больному условия для выздоровления.

Мне доводилось пить и транквилизаторы, и антидепрессанты. Могу авторитетно заявить перед читателями http://www.samorazwitie.ru: ни те, ни другие не превратят вас из опечаленного невротика в жизнерадостного бодрячка.

Лекарства лишь уменьшают интенсивность тревоги, ослабляют возбуждение. Под ними чувствуешь не хорошее настроение, а сонливость. И — внимание! — все успокоительных средства чуть сложнее валерьянки при неправильном применении способны давать грандиозные побочные эффекты. Любители назначать себе таблетки от депрессии без участия врача рискуют обрести «удовольствия» от поноса до нарушений ритма сердца

Спасение — не в аптеке, а в готовности меняться.

Поделиться
Плюсануть
Отправить
Класснуть

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *