Бывают дни, когда впору вешать на собственную шею табличку: «Осторожно, злой человек!»  Все настолько раздражает, что всерьез боишься кого-нибудь покусать…

Почему люди злятся?

Агрессия — “поведение, направленное на причинение вреда или ущерба другому живому существу, имеющему все основания избегать подобного с собой обращения” (1).

Под вредом подразумеваются не только и не столько побои. В виду имеются любые действия, которые могут огорчить — повышение голоса, резкое слово, демонстративное хлопание дверью.

Несколько десятилетий держался «тренд» по-фрейдовски выводить агрессивность из танатоса, инстинкта смерти и разрушения. Эту позицию подрывала теория другого классика психоанализа, Альфреда Адлера.

Адлер считал, что люди наделены стремлением постоянно обращаться к окружающим, невольно сравнивать себя с остальными. Результат данного сравнения предопределяет ощущение психологического благополучия или же, наоборот, мучительной ущербности. Переживание неполноценности побуждает нас утверждаться за счет других примитивными, грубыми методами — если нам не удалось достигнуть личностной зрелости и мы не находим в себе сил разрешить внутренний конфликт через саморазвитие.

Наши современники, в частности, Отто Ф. Кернберг, часто делают акцент на причинно-следственной связи между фрустрацией (ситуацией, в которой на самом деле или как будто бы не удается удовлетворить важную потребность) и раздражением/злостью/яростью. Кернберг пишет, что первоначальная функция агрессии — «удаление источника боли и раздражения»  (2).

По мнению Дж. Бьюдженталя (3), мы вскипаем, когда:

• обнаруживаем,  что наши значимые ожидания не оправдываются;
• считаем разочарование незаслуженным или направленным против нас;
• ощущаем недостаток сил для изменения ситуации до уровня приемлемой.

Оставив в стороне частности, признаем фундаментальный факт: в основе агрессии надо искать конфликт — осознаваемый или неосознаваемый, с другими людьми, обстоятельствами или собой (не)любимым.

Способы унять сильный гнев

Самый эффективный подход — раскопать первопричину проблемы и (ещё раз) подумать, нельзя ли повлиять на происходящее.

Что, если ваша злость — недоразумение? Вдруг у собеседника и в мыслях не было задеть вас за живое? А смягчающие обстоятельства, которые уменьшают вину вашего обидчика? А как насчет идеи признать справедливость жестокой судьбы и начать работать над собой?

Отлично понимаю: подобные рассуждения могут ещё больше вас раздраконить и ускорить приближение бури. Иногда к ним нужно подготовиться.

Экстренные меры помощи для тех, кому хочется кусаться

Казалось бы, очевидное решение проблемы — позволить себе разрядиться на какой-нибудь ерунде.

Бэрон и Ричардсон рассуждают (1):

В один прекрасный день вас здорово разозлил ваш босс, отчитавший вас за поступок, к которому вы не имели никакого отношения. После ухода начальника вы ударяете кулаком по столу, ломаете два карандаша и рвете в клочья утреннюю газету. Уменьшат ли эти действия ваш гнев? И избавят ли они вас от склонности в будущем сердиться на босса в подобных ситуациях?

Как поясняют упомянутые ученые, существует (и — до сих пор имеет своих сторонников) теория катарсиса. Согласно ей, в приступе гнева действительно есть смысл выпускать пар через энергичные, но безобидные действия. Напряжение спадет, желание открыто выплеснуть злобу на конкретно этого обидчика в следующий раз будет слабее.

Гипотеза оказалась очень живучей. Многие специалисты начали советовать агрессивным людям активные игры, изнуряющие физнагрузки.

Развитие получило и предположение Фрейда о том, что интенсивность агрессии ослабляется путем наблюдения за грубыми действиями других. Сам Фрейд, однако, не считал эффект воображаемой агрессии устойчивым.

Все оказалось сложнее.

В 60-е годы Хокансон вместе с коллегами провел эксперимент. Добровольцы якобы участовали в исследовании влияния интеллектуальной работы на физиологические процессы. Испытуемых просили озвучить последовательность от 100 до 0, убывающую на три. Экспериментатор «включал актера»: всячески мешал им справиться с заданием — перебивал, придирался, просил начать сначала, а под конец ещё и возмущался их «нежеланием сотрудничать».

Провокация срабатывала. У людей повышалось давление, учащался пульс.

Затем рассерженным бедолагам ненавязчиво давали шанс отомстить противному экспериментатору. Каждой группе предлагали свой способ снятия гнева: физическую агрессию (причинение боли врагу с помощью легкого удара током); вербальную разрядку с опорой на опросник; сочинение истории мести по картинкам. Одной из групп — контрольной — не давали возможности избавиться от праведного кипения.

Представители последней группы оставались возбужденными вплоть до окончания спектакля. Физическая атака снижала напряжение до исходного уровня, словесная — тоже. Воображаемая агрессия результата не давала.

Позже тот же Хокансон экспериментально  (описывать не буду, при желании погуглите сами) установил ещё один крайне любопытный момент: ярость по-настоящему угасает только если объектом агрессии оказывается человек, ассоциируемый с источником раздражения.

Срываться на непричастных, которые просто попали под руку, напрасный труд.

Публикации о целительном катарсисе утратили убедительность после исследований, которые показали:

• уровень агрессии человека, бьющего надувные игрушки и закидывающего дротиками портрет оппонента, может и не упасть (Mallick, McCandless, 1966);
• просмотр видеозаписей со сценами насилия не возвращает физиологические показатели разозленного человека к норме (Wood, Wong, Chacere, 1991);
• словесные излияния подчас даже усиливают гнев (Ebbsen, Duncan, Konecni, 1975).

Вероятно, возникновение хваленого катарсиса «обусловлено принципом справедливости или равной ответственности» (1).

Сейчас куда больший интерес представляют изыскания ученых, интересующихся заразительным влиянием сдержанности (Барон, Кепнер и другие). Помните принцип разбитых окон? Он работает и в обратную сторону. Наверно, каждому из вас удастся вспомнить, как разгорающийся скандал затухал благодаря милому добродушному флегматику, сохранившему самообладание.

Когда рассчитывать на счастливое явление миротворца не приходится, можно попробовать настроиться на нужный лад иначе.

Лично мне импонирует концепция Бэрона о несовместимых реакциях.  Согласно ей, гнев можно «перебить» эмоции, с которыми он плохо сочетается — например, искусственно вызванным весельем (если, конечно, нет проблем с чувством юмора),  умеренным сексуальным возбуждением.

Читайте весёлые паблики или, смотрите журналы для взрослых. Только старайтесь выбирать нейтральный материал, не затрагивающий больные для вас темы.

Старайтесь понять, что наилучшим образом отвлекает от плохого настроения именно вас. Меня, допустим, всегда успокаивает наведение порядка на столе или в комнате.

Наконец, намеренно учитесь общаться, правильно понимать окружающих. Кое-что полезное в этом плане вы найдете на моем блоге samorazwitie.ru, но им, естественно, ограничиваться не нужно. Хороших книг о взаимопонимании, о психологии поведения десятки, если не сотни.

Упражнения для снятия агрессии у взрослых

Тот, кто читал середину статьи, а не пролистал ее сразу поближе к концу, знает: безотказно выстреливающего тренинга для подавления агрессии умные головы пока не изобрели.

Упражнения, которые в ходу, в значительной степени игра. Ну что ж, давайте поиграем — авось полегчает. Строил же Карл Густав Юнг замки из камешков (см. http://www.samorazwitie.ru/stereotipy/vesti-li-sebya-po-vzroslomu.html).

Смотрите что я наскребла для вас по всему Интернету.

Педагог-психолог Анна Болотова в пособии «Игры и упражнения на снятие вербальной и невербальной агрессии» предлагает выполнить задание «Рисунок»:

Нарисовать портрет человека, к которому испытываешь агрессию. Потом подписать его корявыми буквами, порвать и выбросить.

Упражнение рекомендовано детям, но подойдет и взрослым.

Психотерапевт Елена Урбанович на сайте «Психологический навигатор» описывает технику «Шaг впepeд — звepь, шaг нaзaд — чeлoвeк». Делаем шаг вперед, «вызывaя в ceбe дикyю яpocть, oщyтитe гoтoвнocть кpyшить вce нa cвoeм пyти», затем отступаем назад, стремясь к состоянию полного покоя. И — так несколько раз. В фазе агрессии допустимо кричать, сжимать кулаки и челюсти, при возвращении в человеческий облик нужно сконцентрироваться на расслаблении мышц.

Психолог из Хабаровска Павел Барабаш рекомендует лечиться от злости выразительным повторением стихотворения:

Она меня не любит.
Она меня не гладит.
Пойду я на помойку,
Наемся червяков.
Они такие разные,
Зеленые и красные
Наемся и помру.

Слова, видимо, народные — текст ходит по Сети во множестве вариаций.

Не понравится про червяков — попробуйте стихотворение, которым утешаюсь я — как правило, в бессилии перед презренным бытом. Спросите у поисковика «Дмитрий Пригов, «Только вымоешь посуду, глядь — уж новая лежит».

Перескажу в общих чертах ещё три распространенные техники, автора которых уже не установить:

• три-пять раз глубоко вдохните и выдохните, помашите руками и сделайте десять приседаний;
• вообразите себя перышком, «полетайте» по комнате, пытаясь ощутить свою легкость;
• потянитесь насколько можно вверх, не отрывая пяток от пола; свободно уроните кисти рук («будто они сломались»), руки до локтя и до плеча, голову, туловище до талии; подогните колени и свободно лягте на коврик.

А вот метод от моей знакомой, славной девушки, которая ведет кружок интуитивного рисования для взрослых. Возьмите чистый лист и под медитативную музыку исчеркайте его, как вашей душеньке заблагорассудится. Можете вместо карандаша взять гуашь. Потом смачно порвите свой шедевр.

Экспериментируйте и — держитесь, пусть даже жизнь жестока к вам без всяких оснований. Ну не бывает так, чтобы черная полоса длилась вечно. Перевернется и на вашей улице грузовик с мороженым.

Литература:

1. Бэрон Р., Ричардсон Д. Агрессия. СПб., 2000
2. Отто Ф. Кернберг, «Агрессия при расстройствах личности и перверсиях», Москва, «Класс», 1998
3. Бьюдженталь Дж. Искусство психотерапевта. СПб., 2001.
4. К.Ф. Седов Агрессия как вид речевого воздействия