Во сколько нужно просыпаться и ложиться, чтобы работать эффективно?

Наполеон Бонапарт очень мало спал. Он ложился между 10 и 12 вечера и вставал в 2 ночи, чтобы поработать. Около 5 утра император шёл подремать ещё пару часов. Наполеон считал, что проводить много времени в постели могут только тяжело больные или дураки.

Может, его примеру стоит последовать? Не советую.

Правильный режим сна

Хотите вершить великие дела — отдыхайте примерно по 8 часов в сутки. Иначе весьма вероятно, что вы будете клевать носом на каждом шагу. Профессор А.Борбели в известной научно-популярной книге «Тайны сна» рассказывает:

Чаще всего встречаются люди, спящие 8—9 ч, на втором месте по численности группа спящих 7—8 ч. Лишь ничтожный процент среди населения составляют те, кто спит меньше 4 или больше 10 ч.

Надо не только вписываться в норму, но ещё и учитывать индивидуальные биоритмы. «Жаворонки» рано засыпают и рано же встают, «совы» пробуждаются поздно, зато остаются «в строю» до поздней ночи, «голуби» не демонстрируют преимущественной активности в утренние или же ночные часы.

Определить собственный хронотип можно либо на глаз (вы знаете свои привычки), либо с помощью специальных психологических тестов. Классическим считается тест Хорна-Остберга. Его легко найти на порталах по психологии.

Лучшее время для пробуждения утром

Для «жаворонков» совершенно естественно вставать в 6-7 утра. Они просыпаются легко и почти сразу оказываются в состоянии продуктивно трудиться.

Оптимальный момент подъёма для «голубей» — 8-9 часов. «Голуби» часто идут в университет или на службу со слипающимися веками. «Совам» ещё тяжелее.

Во сколько просыпается организм поздней пташки? В 10-11. Это ужасно неудобно: попробуй найди работу, к которой полагается приступать в полдень! Чтобы быстро прийти в себя после звонка будильника, «совы» вынуждены прибегать к разным ухищрениям. Кто-то спасается контрастным душем, кто-то — крепким чаем или чёрным кофе.

Цифры, которые я назвала, конечно, относительны. Выбираться из-под одеяла глубокой осенью или зимой всегда тяжелее, чем летом.

Доктор биологических наук М.Ф.Борисенков пишет в статье «Часовые пояса с точки зрения хронобиологии» («Химия и жизнь», №1, 2013), что «время восхода Солнца по-прежнему служит главным синхронизирующим сигналом для циркадианной системы человека».

Ту же мысль высказывают В.М.Ковальзон и В.Б.Дорохов — учёные Института проблем экологии и эволюции им. А.Н.Северцова и Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии («Цикл бодрствование-сон и биоритмы человека при различных режимах чередования светлого и тёмного периода суток» (материалы конференции «Здоровье и образование в XXI веке», 2013):

Пробуждение после восхода является необходимым физиологическим элементом хорошего самочувствия человека в течение дня и нормального функционирования всех систем организма.

Даже людям с ранним хронотипом в идеале нужно просыпаться после рассвета — по крику петухов. Тот факт, что график работы большинства организаций остаётся одинаковым на протяжении всего календарного года, природу не интересует.

Когда ложиться в постель?

Ответ на вопрос «Во сколько надо укладываться баиньки?» опять же во многом зависит от хронотипа. «Жаворонкам» удобно засыпать в 21-22 часа, «голубям» — в 11, «совам» — во втором часу ночи.

У «сов» последний пик активности приходится на период с 23:00 до 1:00. Ночью они успевают многое сделать. Когда у них нет необходимости заводить будильник на 6 утра, они могут спокойно позволить себе полуночничать. Если же ранний подъём неизбежен, им поневоле приходится ложиться хотя бы в двенадцать.

Облегчить процесс засыпания в этом случае помогают следующие меры:

  • выключение компьютера за 40 минут до сна;
  • тёплая ванна с успокаивающими эфирными маслами;
  • тщательное проветривание комнаты.

Хорошо, если «сова» сумеет отказать себе в лишнем приёме пищи. Не следует кушать менее чем за 2 часа до отбоя.

Продуманный режим питания — важнейшая составляющая правильного режима дня, о котором я рассказываю вот тут.

Чем грозит недосып?

Истории о людях, которые почти не спят и остаются здоровыми, редко оказываются правдивыми.

Например, в практике шотландского специалиста по сну Йэна Освальда был такой случай. Учёный узнал о человеке, который якобы утратил потребность в сне после автокатастрофы и не смыкал глаз на протяжении 10 лет.

Мужчину пригласили в лабораторию. В первые сутки он проспал лишь 20 минут. Ещё пару дней живой феномен бодрствовал, но на четвёртые сутки громко захрапел и сладко почивал, пока его не разбудили. Этот человек симулировал тяжёлую бессонницу, чтобы получить компенсацию от страховой компании.

Иногда люди рассказывают о том, что бодрствуют неделями, потому что действительно имеют сомнологические нарушения. Им не удаётся заснуть глубоко. Однако даже неполноценный сон даёт организму шанс мало-мальски восстановить силы.

Однократный сильный недосып приводит к очень явному ухудшению самочувствия. В 1896 г. учёные из университета Айовы Пэтрик и Джилберт опубликовали отчёт об эффектах 90-часового лишения сна у трёх здоровых молодых добровольцев. Уже на вторую ночь у одного из испытуемых начались нарушения восприятия вплоть до галлюцинаций. Ему казалось, что пол покрыт липкой подвижной субстанцией, а в воздухе летают цветные пятнышки. Участников эксперимента беспокоили жжение в глазах, тремор, нарушения координации движений. К счастью, все эти ужасы бесследно исчезли после ночи нормального сна.

Постоянное недосыпание куда опаснее. Такие его последствия, как вялость и плохое настроение (см. http://www.samorazwitie.ru/otnosheniya/plohoe-nastroenie.html) — сущие цветочки. 

В.М.Ковальзон и В.Б.Дорохов — я уже упоминала их статью про цикл бодрствование-сон — предупреждают:

Хронически некачественный и/или недостаточный сон усиливает дневную сонливость и постепенно приводит к обширному спектру изменений всех нервных и нейроэндокринных функций, включая повышенный уровень гормонов стресса, когнитивные и обменные нарушения, снижение иммунитета, повышение риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

А.В.Шурлыгина в книге «Основы хронобиологии и хрономедицины в таблицах и схемах» (2001) перечисляет типичные последствия десинхроноза у людей, работающих по сменам. В перечень входят желудочно-кишечные расстройства, нарушения менструального цикла, высокая вероятность получить травмы.

От себя как от женщины и автора samorazwitie.ru добавлю, что из-за недосыпа можно располнеть. Мне было очень трудно поддерживать вес (по ссылке — статья о проблемах людей с лишним весом), когда я жила в общежитии и спала без какого бы то ни было режима. Недостаток сна приводит к очень своеобразным гормональным изменениям: существенному снижению уровня лептина, который уменьшает чувство голода, и повышению концентрации в крови грелина, обостряющего аппетит.

А вредно ли много спать?

Американское общество онкологов в 1958—1960 провело масштабное исследование под названием Cancer Prevention Study II. В нём поучаствовали более миллиона человек в возрасте от 30 лет. Они заполняли опросник о продолжительности и качестве сна. Спустя годы выяснилось, что лучшие показатели выживания продемонстрировали люди, спавшие по 7 часов в сутки. Те участники, которые спали меньше 6 часов, умирали гораздо чаще. Это легко понять: вероятно, они переутомлялись.

Но — не менее низкой оказывалась смертность в группе людей, отдыхавших по 9 часов в сутки и более. Похожие результаты были получены и в последующих подобных экспериментах.

Их обзор дают О.М. Драпкина и Р.Н.Шепель («Продолжительность сна: современный взгляд на проблему с позиций кардиолога», «Рациональная фармакотерапия в кардиологии», №11(4), 2015). Авторы пишут:

Подводя итог перечисленных исследований, можно сделать вывод о том, что сон менее 6 часов в сут. и более 9 часов в сут. ассоциируется с повышенным риском общей смертности. Причину такой зависимости еще предстоит установить.

Избегайте крайностей — если, конечно, у вас нет уникальных «наполеоновских» способностей к восстановлению. Расходуйте на сон столько времени, сколько требуется, и, что тоже важно, не сокрушайтесь об этих часах.

Раз человеку пока не дано воздерживаться от удовлетворения физиологических потребностей, пусть они хотя бы приносят удовольствие.

Альберт Эйнштейн, который вошёл в историю не только как великий физик, но и как редкостный засоня, признавался: «Я провел во сне треть моей жизни, и эта треть отнюдь не худшая».  В мудрости Эйнштейну не откажешь…

Поделиться
Плюсануть
Отправить
Класснуть

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *