Как избавиться от навязчивых мыслей и страхов (фобий)

Считаю своим долгом заметить, что если вы испытываете сильные навязчивые страхи и часто возвращающиеся нежелательные мысли, нужно обращаться к специалисту, а не заниматься "самолечением".

Я не собираюсь набивать цену собственным рекомендациям, убеждая в том, что они универсальны и мега-эффективны. Вся моя система саморазвития и улучшения жизни построена на мягком, естественном воздействии на личность человека.

С другой стороны, обращаться к психотерапевту с не очень сильными страхами и фобиями не всегда разумно. Вмешательство в психику извне (особенно - не очень профессиональное) может принести больше вреда, чем пользы.

Чтобы не тратить лишних слов, обращусь к такому сравнению:

Если пень на поле порой нужно корчевать трактором, то небольшой сорняк куда эффективнее аккуратно потянуть у основания, не повреждая полезных насаждений картошки вокруг.

Так и с фобиями. Если они невелики, находятся в пределах нормы, то можно попробовать (осторожно!) справиться с ними самостоятельно. Да-да,испытывать иррациональный страх перед чем-то - это норма. Фобиями страдает уж никак не меньше половины человечества, а то и все 100%.

Ну-с, переходим к делу. Что же можно посоветовать для борьбы с навязчивыми страхами?

Первое. Необходимо трезво взглянуть на свой страх. Нужно разобраться, имеет ли он под собой основания. Действительно ли то, чего вы опасаетесь имеет высокую (выше средней) вероятность произойти с вами? Или все же нет?

Не стоит ждать от таких разборок выдающегося результата. Человек может прекрасно понимать, что бояться глупо, но будет продолжать испытывать страх. Так просто мысли из головы не прогнать. Тем не менее, как можно глубже покопаться в истоках страха необходимо. Почему?

Хотя бы потому, что зачастую фобия является только одним из сигналов, симптомов более глубоких, не очевидных отклонений. Зачастую дело обстоит так:

Навязчивый страх, регулярные нежелательные мысли являются обратной стороной доминирующих качеств личности, причем очень часто - положительных черт. Да-да, наши недостатки - продолжение достоинств. Классический пример: фобии музыкантов в отношении своих пальцев: разумное желание уберечь руки, от которых требуется ловкость, может трансформироваться в навязчивый страх повредить пальцы. Человек в своих мыслях начинает все чаще возвращаться к рукам и обдумыванию обстоятельств, в которых им грозит опасность.

То, что ценно и дорого - то и боимся потерять.

Сделаю небольшое отступление.
Когда я получил сразу несколько писем с просьбой написать о том, как избавиться от постоянных страхов, я понял, что довольно слабо представляю, как это сделать. Поэтому было решено выделить собственную подопытную фобию и разделаться с ней - в порядке контролируемого эксперимента.

Моей фобией оказалась боязнь не запереть дверь в квартире. Я всегда по несколько раз проверяю, действительно ли замок закрыт как надо, когда ухожу. Это, как несложно догадаться - обратная сторона таких качеств, как ответственность и стремление управлять своей жизнью.

За все нужно платить.

Итак, я провел небольшой сеанс самоанализа и разобрался в корнях собственной проблемы (на самом деле этих корней больше, но роли это не играет). Что дальше? Какими путями я пошел, чтобы этот страх перестал портить жизнь?

1. Понимание проблемы - дубль два.
Я выяснил для себя, что бояться возможности не запереть дверь - это недоверие к самому себе и это очень маловероятно, если только не уходить в спешке. Поэтому испытывать такой страх просто глупо. Последнее относится к подавляющему большинству страхов, например, к боязни внезапной смерти от экзотических (и не только) причин. Раз уж внезапная - кому потом будет бояться.

2. Переход от простого понимания сути проблемы к ироничному отношению к самому себе и ней.

Культивируя в себе ироничное отношение к своему страху, мы убиваем двух зайцев: проблема начинает казаться смешной и несерьезной, а главное, внимание перескакивает на другое - с ощущения боязни на ощущение веселья, пусть и принужденного.

Как это сделать? Уж явно не бормоча аффирмации. Просто говорим сами с собой, подшучиваем над собой вслух, рассказываем о проблеме друзьям в ироническом ключе. И т.д.  и т.п. Помним, что изменение убеждений должно быть процессом естественным.

3. Концертируем внимание на конкретных вещах.

Эта часть боевых действий против страха в моем случае оказалась самой эффективной. Суть проста:

Делать все что делаешь максимально внимательно, четко, без посторонних мыслей.

Когда я запираю дверь - все мое существо, все мысли нацелены только на это. А значит страху просто не остается места в сознании. Кроме того, так из-под него уходит последнее подобие почвы. Ведь ошибиться, не запереть дверь в режиме максимального сосредоточения именно на этом занятии невозможно.


3.а В случае, если концентрироваться не на чем или это не получается по другой причине - начинаем расслабляться.

Допустим, страх настигает вас в период, когда вы ничего не делаете. У меня такое было, хотя мой страх и был привязан к конкретному действию. Я как-то испытал укол этой фобии, лежа на пляже, за пару тысяч километров от своей квартиры.

Каков выход? Ведь концентрироваться на процессе запирания невозможно.

Очень просто. Начинаем глубоко дышать и усилием воли расслабляем все тело. Есть множество техник расслабления (см. также тут: как расслабиться), найти их не составляет труда. Суть в том, что в расслабленном состоянии вы не можете испытывать сильных эмоций, а потому на страх смотрите как на интересное насекомое, невесть как залетевшее в комнату. Он остается, но это не имеет никакого значения. Вы просто знаете, что он есть, но он не может до вас добраться. Состояние релаксации - это медленные ленивые мысли и эмоциональная устойчивость.

Этих трех шагов достаточно. Говорю опираясь на собственный опыт. Сейчас я автоматически вхожу в состояние повышенного внимания, когда мне нужно запереть дверь - а значит у страха нет оснований. Нет оснований - нет страха, одним тараканом в жизни меньше.

Все, что необходимо - прилагать достаточные усилия по концентрации и (или) расслаблению для того, чтобы не оставить страху места. 

Еще несколько мыслей напоследок:

  • Порой советуют "встретить страх лицом к лицу", поставить себя в экстремальную ситуацию. На мой взгляд, не лучший выход. Этим вы сигнализируете себе и подсознанию, что придаете боязни чего-либо слишком большое значение. В итоге можно попросту усугубить проблему, получив на выходе настоящий ужас.
  • Советы действенны именно для мелких фобий, не имеющих мощного влияния на вашу психику. По счастью, таких большинство.
  • В страхе нет ничего постыдного или ненормального. Это естественный защитный механизм, а применительно к нашему случаю - повод глубже задуматься над своей жизнью и найти важные нерешенные проблемы. (Для меня это было то самое стремление контролировать все, что можно. Сейчас я понимаю, что иногда нужно просто жить и "ловить волну").
  • Не нужно пренебрегать "подготовительной работой" - осмыслением проблемы. Сама по себе она не приносит плодов, но "подготавливает почву" для пунктов 3 и 3а.
Успехов! 
См. также: как бороться со страхом общения.
Если есть вопросы по конкретным фобиям, с которыми сложно справиться этими методами или же другие вопросы на тему, задавайте их на форуме - там есть специальный раздел: Решение психологических проблем.